La durée d’une séance de gym aquatique sera fonction de la température de l’eau. Une séance en pleine mer durera peut–être moins longtemps selon la saison.
Une séance en piscine pourra durer entre 45 minutes et une heure lorsque l’eau est à 29 degrés. En dessous de cette température, il sera préférable de prévoir une séance plus tonique en alternant les exercices statiques et dynamiques et en réduisant le temps de relaxation.
L’échauffement
Le corps étant à 37,2 degrés et l’eau à 29 degrés, la perte thermique est plus rapide et donc plus importante. L’échauffement sera donc léger en début de séance tout en intégrant des étirements réguliers avant de mettre en place un réchauffement par un exercice dynamique. Cet échauffement permet d’augmenter le rythme cardiaque et de réveiller les muscles et articulations. Le corps se met en mouvement progressivement. L’avantage de l’eau est d’être un catalyseur des chocs musculaires. Néanmoins les muscles doivent êtres ménagés progressivement et l’intensité des exercices augmentera aussi progressivement.
Le travail tonique
L’essentiel est que tous les groupes musculaires soient travaillés avec une dominante à chaque séance. Il peut être utile de commencer par le bas du corps jusqu’en haut. Il faut alors alterner les exercices sur place et ceux en déplacement afin d’éviter un certain refroidissement. Cette partie de séance dure en général 30 à 35 minutes. Pour chaque exercice, il y aura une phase de rythme lent et une phase de rythme rapide.
- le rythme lent : Il permet de prendre connaissance du mouvement en l’exécutant lentement dans un premier temps. C’est aussi une phase de récupération active.
- Le rythme rapide : le mouvement devra être exécuté au maximum des capacités. Il n’y a pas de cadence particulière mais une modification de l’intensité de l’effort. Les rythmes et vitesses d’accélération seront différents plus soutenus et rapides avec une récupération plus longue si nécessaire.
Les étirements
Ils seront pratiqués avant et après l’effort. Avant l’effort, ils permettent un échauffement sans risque de blessure en allongeant les muscles et tendons qui vont être sollicités pendant la phase la plus active. Après l’effort, les étirements vont permettre aux muscles de retrouver leur tension de début d’exercice et sont indispensables pour une bonne récupération sans trop de courbatures ni blessures. En effet, les étirements sont aussi des assouplissements. Ils préparent le muscle à une capacité de travail plus importante pour progresser au fur et à mesure des séances.
Un étirement est efficace si :
- Il est maintenu au moins 20 secondes
- Il est réalisé dans une position correcte sous l’œil aguerri un coach
- Il est non douloureux mais suffisamment perceptible
- Il est associé à une respiration régulière, soutenue.
Selon la température de l’eau, il est possible de réaliser les étirements durant 5 à 10 minutes.
La relaxation et les massages
Cette phase est la plus appréciée car elle permet de ressentir tout le bien être de la séance aquatique. L’avantage d’être dans l’eau est que l’effet massant est simplement crée avec la pression de l’eau lors des déplacements ou mouvements spéciaux. Il suffit d’effectuer des mouvements circulaires rapides pour déplacer l’eau qui crée un courant massant contre la peau et ce, sur toutes les parties du corps. Le toucher par frictions, pincements, rotation sera aussi agréable que ce soit avant ou après la douche bienfaisante.
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